Zjistěte správnou tepovou frekvenci pro spalování
Cvičením k optimální postavě. Ovšem jak cvičit, aby se vám vaše vydaná energie co nejlépe vrátila v podobě shazování přebytečných kilogramů?
Správnou míru zátěže určuje tep
Chcete-li, aby vám cvičení opravdu pomáhalo shazovat nabrané kilogramy, musíte správně zatěžovat váš kardiovaskulární systém. Míru této zátěže určuje tepová frekvence. Pohybujete-li se v přesném rozmezí hodnot tepové frekvence, dochází při fyzické aktivitě ke spalování tuků a cvičení působí na formování postavy a odbourávání tukových polštářků. Tepová frekvence pro spalování tuků se dá zjistit výpočtem, který můžete provést i vy sami, nepotřebujete k němu žádnou konzultaci s lékařem.
Jak změřit klidovou a zátěžovou tepovou frekvenci
Pro efektivní provádění cvičení byste měli znát i svoji klidovou a zátěžovou tepovou frekvenci. Obě zjistíte velmi jednoduše. Svůj tep změříte na spodní straně zápěstí blíže k palci ruky. Poslední články ukazováčku a prsteníku druhé ruky přiložíte na spodní stranu zápěstí pod palcem a v klidu vnímáte svůj tep. Měříte si ho po dobu 30 vteřin, které si nastavíte na stopkách. Výsledek potom násobíte dvěma, abyste měli hodnotu za 60 vteřin, tedy jedu minutu. Nejlepší je provádět toto měření ráno krátce po probuzení, nebo pokud jste předtím alespoň 10 minut klidně seděli. Jedině tak bude naměřená hodnota skutečně objektivní. Provádějte také měření několikrát, abyste dosáhli skutečně průměrné hodnoty.
Měření zátěžové tepové frekvence provádíte stejným způsobem jako u klidové tepové frekvence, ovšem měřit musíte během zátěže a to po dobu 10 vteřin, výsledek potom násobíte šesti.
Kdy spalujeme tuky a kdy cukry
Výpočet maximální tepové frekvence následně probíhá obvykle podle nejjednoduššího vzorce 220 – věk. Kalkulačky tepové frekvence dostupné na internetu ovšem pracují se složitějším vzorcem, který zohledňuje i klidovou tepovou frekvenci a pohlaví. Tepová frekvence vhodná pro spalování tuků se pohybuje v rozmezí asi 60–75 % vypočtené maximální tepové frekvence. Tedy, je-li vám 45 let, potom vaše maximální tepová frekvence je 220–45=175. Tepová frekvence pro spalování tuků nastává v rozmezí 105–131. Budete-li při cvičení dosahovat této tepové frekvence, budete spalovat tuky, což se pozitivně promítne na vaší hmotnosti. Takové aktivitě říkáme aerobní a trénujeme s ní vytrvalost a odolnost únavě. Pokud se ale pohybujeme při cvičení na vyšší tepové frekvenci, například 85 %, spalují se jenom cukry a člověk svoji aktivitu přehání. Následkem toho dochází k únavě způsobené uvolněním kyseliny mléčné do svalů. Takové cvičení nazýváme anaerobní. Je dobré si proto hlídat správnou tepovou frekvenci, a to pomocí měřiče tepové frekvence.